女子减肥方法
【篇一：女子减肥方法】
1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的汤，先垫垫肚子，减少进餐食量。
2.早餐应吃得简单一些，以低脂肪，高蛋白+高纤维食物为主。如新鲜水果、面包、及、燕麦片等。
3.每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。
4.不要吃添加的糖（包括糕点、饮料等）。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。
5.吃高蛋白质食物。那种认为在过程中不能吃肉的观点是不正确的。蛋白质是身体的重要组成成分，如果减肥过程中蛋白质补充不足，肌肉流失过多，就容易引起新陈代谢下降，越来越难减。此外蛋白质食物能有效增加饱腹感。
6.应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。
7.用土豆或者红薯等粗粮代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油腻食物，很多品种
的土豆都蕴含丰富的营养且味口。
8.经常阅读网上的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的感动和激励（但是要注意鉴别区分卖减肥药的小广告）。
9.可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的调味酱以使其更加有滋有味。
10.在制做美味甜品时，不要在最上面直接浇上一层鲜奶油。应将脱脂炼乳与不含热量的甜味剂或香草提取物混合在一起用力搅拌，这样我们便获得了不含热量的拌奶油。
11.如果想降低，可以在自己的减肥食谱中“清除”掉蛋黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。
12.经常进行以锻炼下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)为主要目的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自行车等。
13.不管从事何种方式的锻炼，运动总比不运动要好，所以不要仅仅因为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋的行为，诸如打扫落叶，打扫房间，或是带着爱犬出去散步，都可以算作是一种运动。要记住你的身体在一天24小时内都在以各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。
14.要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤，对它，你不可“狼吞虎咽”。
15.与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫
不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。
16.平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。
17.可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。
18.尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。
19.把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量;熨烫衣服，205卡路里;整理床铺，210—240卡路里;洗衣服，160卡路里。
20.适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，v字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。
21.所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。
22.对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到
的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。
【篇二：女子减肥方法】
所有人都知道，减肥无非就是“管住嘴，迈开腿”，下面喵财就结合自身经验给大家细讲讲这六个字。
饮食篇
先贴上喵财3个月减肥期间的食谱：
8:00-9:00 早饭：两片全麦面包/一根玉米+一盒脱脂牛奶+一个鸡蛋+一份水果+几颗坚果
11:00左右 加餐：一份水果
12:30-1:30 中饭：米饭/玉米+荤菜（牛肉/虾/鸡胸肉/鱼）+蔬菜
16:00-17:00 加餐：一盒牛奶+一份水果
19:00左右 晚饭：红薯/面+蔬菜
以上是喵财的减肥食谱。一日3餐外加2次加餐，主食粗粮 面条 米饭，有条件的情况下尽量选择玉米、红薯、紫薯、糙米代替平时吃的米饭，荤菜主要是上面提到的几种，蔬菜看个人喜好和方便程度，尽量多样化就行，水果也是，下午的水果不要选太甜的就好。至于为什么这
么吃，你还可以怎么替代这些，下面会细讲。
减肥期间吃什么、怎么吃其实非常关键，所谓“三分靠练，七分靠吃”，但我们大多数人毕竟不能专门空出时间来减肥，平时还是要上班、要上学，所以，网上那些减肥食谱我们也就只能看看，很难严格执行。但是，我们需要知道减肥期间饮食的一些原则，并尽可能地遵循这些原则，这样只要大差不差的，饮食方面就成功了。像喵财，在减肥最开始的一个月，每天早上早起半小时自己准备今天的午饭带去上班，这样会更科学一点，不过后面太忙了也就不自带，因为知道了应该怎么吃，所以即使吃外食，只要把握一些原则，并不会对减肥产生多大的负面影响。
喵财总结了一下，饮食方面有以下原则：
不能节食！！！
少食多餐
早餐：中餐：晚餐=4:4:2 或者 3:4:3
蛋白质：碳水化合物：脂肪=3:5:2
1、不能节食
节食确实会让你体重变轻，但是减去的并不只是脂肪，还有身体的水分和肌肉，所以节食减肥的人，体脂并不会有大的改善。并且节食到一定程度，你的身体适应了现状，就不会更瘦了，这个时候只能不停不停地减少食量，你能保持一个月只吃早饭，但是你能一辈子只吃早饭吗？节食减肥，一旦恢复饮食，就一定会反弹。
2、少食多餐
10个胖子中，肯定有9个饮食方面是有问题的，要么吃的量太大，要么吃的东西不对。所以你可以先反思一下自己是不是食量偏大？喵财就属于食量偏大的，所以减肥期间每顿吃个七八分饱就提醒自己不要吃了。
并且少食多餐还有一个好处：满足嘴。我们说其实很多时候吃东西不是因为饿，而是因为嘴巴寂寞，但是减肥又不能吃零食，所以正餐中间加个餐，一份水果一盒牛奶，这些都是对嘴巴的犒劳。
3、三餐比例
早餐：中餐：晚餐=4:4:2 或者 3:4:3
这个比较好理解，“早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少”再正确不过了。
4、蛋白质：碳水化合物：脂肪=3:5:2
要粗粮，不要精细碳水！粗粮的gi（升糖指数）低于精细碳水，所谓gi（升糖指数），就是提高人体血糖的即时效应，高gi的碳水化合物会加速脂肪的存储。所以平时主食可以尽量用粗粮代替精细碳水：早餐选全麦面包而不是包子，中午吃糙米饭而不是白米饭，或者玉米、红薯也很好，总之，全麦、燕麦、根茎类都要好于米饭馒头。
脂肪，虽然我们在减肥，并且要减的就是脂肪，但是日常饮食中还是要摄入适量脂肪，尤其对女生来说，脂肪摄入不足会引起生理问题，这就是为什么很多女生减肥减着减着，姨妈就不来了。脂肪摄入上有一个原则：远离反式脂肪，控制饱和脂肪，合理摄入不饱和脂肪。反式
脂肪存在于蛋糕、面包、饼干、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。饱和脂肪一般包含在一些动物性脂肪和奶制品中如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黄油。而不饱和脂肪主要像是橄榄油、玉米油、葵花籽油、龙利鱼、金鱼以及坚果等。所以，1）把家里的油换成橄榄油等；2）每天来一小把坚果。坚果千万不多吃，一小把足够了！
另外，饮食方面，还有以下注意点：
1、烹饪方式上：尽量选择水煮、清蒸或烤的，避免油炸。但也不要永远水煮青菜，吃的不好，很容易影响减肥的积极性。
3、忌甜食和饮料！！！这点很重要！一杯奶茶=骑车3个小时，下次忍不住喝奶茶时，就想一想这个公式。
运动篇
照例先给出喵财的运动计划：
一周运动6-7天，每天晚上到家的时候差不多8:30到9:00了，10分钟热身+20-40分钟无氧+40-60分钟有氧+10分钟拉伸，前后一共80-120分钟，11点开始洗漱睡觉。3个月，除去生理期和特殊情况（加班或推不掉的聚会），每天如此。
运动无非就是有氧运动和无氧运动，有氧运动：强度低、有节奏、持续时间长；无氧运动：负荷强度高、瞬间性强。喵财比较“粗糙”的理解就是：有氧减脂、无氧增肌，当然这肯定不是作用的，只是我们一般从主要功能上可以这么简单的理解。
一般建议无氧、有氧一起做，除非特别胖的，可以第一阶段有氧运动减下来一点之后再加
上无氧。并且喵财还建议无氧运动在前，一是因为做完长时间有氧运动可能会没有力气做无氧，二是有研究表明，先做无氧可以优先消耗掉糖元，这样再做有氧消耗的就是脂肪了。
喵财做的有氧运动是跳绳，因为大晚上不方便出去，只能在家运动，买根绳，铺上毯子就可以了，如果担心吵到楼下，换成无绳的也行。起码持续40分钟，中间可以休息一两分钟，当然，一开始坚持不了这么久不要紧，慢慢来，总会可以的。
当然，你可以根据你的喜好换成任何有氧运动，只要你切切实实的在运动，运动形式其实并不那么重要。跑步、游泳、有氧操都可以，很多自己在家减肥的姑娘都喜欢跳有氧操，更有趣味性一点，譬如郑多燕的小红帽系列、insanity、pump it up都是很好的选择。
无氧运动的话，给大家推荐一个软件：keep，跟着软件走，每天都有一个运动计划，按时完成就好。喵财有一段时间就是用这个软件在练，选择适合你的强度，和你想要练习的部位，每天坚持。
如果不想跟着app练的话，喵财的建议是：卷腹+臀桥+俯卧撑。这些都是只需要垫子就可以完成的。其实无氧运动关键是要看你要练习什么部位的，女生的话，无非：手臂、肚子、臀部、大腿、小腿这些。腹部可以天天练，其他部位隔一天比较好。至于用什么动作练什么部位，这些大家网上多搜一些视频看看，最好是有讲解的，大体主流上都差不多，找一种来练就好。为什么喵财不给大家找一些动图来看，而是让大家自己去看视频？因为无氧运动不是表面上看这个动作怎么完成，而是你要知道在用哪一块肌肉或肌肉群在发力，然后怎么发力、以什么样的路径来完成这个动作，譬如你在卷腹的时候，你要知道你在练你的腹部，所以是腹部在发力，因此千万不要手使劲抱着脖子往上（喵财学生时代做仰卧起坐就是这样的，这是错误的！），另外，你的上半身应该是一节一节离开垫子，一节一节往上卷，这叫卷腹，而不是直起直下，虽然你看动图可能觉得不就是躺着-起来-躺着-起来，但其实里头还是有很多学问的，所
以喵财的建议是，你先搞清楚自己想练哪些部位，然后按照相应的部位找对应的动作，然后给自己排个表，譬如一三五练手臂腹部，二四六练腹部大腿这样。卷腹可以天天做，其他部位一天隔一天，或者隔两天都行。
另外，喵财还要强调的是动作不标准、不到位的话，不如不做，既没效果，还会有伤害。像平板支撑，对练核心肌群是非常好的，但是由于平板支撑动作不标准的很伤脊椎，而很多女生其实撑不了太久，后期腰都塌了还在坚持撑着，这对脊椎伤害太大，所以如果不确定自己动作标不标准的话，喵财不太建议大家去做，所有的运动都应该以自己不受伤为前提，很多伤是不可逆的。
其实喵财也认为去健身房有专业的教练指导是更安全、科学、高效的，但实际生活中，考虑到经济压力、时间安排以及一些个人偏好的问题，很多人选择自己在家完成“减肥”这项壮举，譬如喵财，所以喵财的以上建议都是基于“非健身房版本”这个大前提的。
另外，运动的话，前面10分钟热身，后面10分钟拉伸也非常重要！热身可以帮助你活动开，后面不受伤；拉伸可以帮助你有漂亮的肌肉线条，这一点对女生很重要，女生肯定不想有粗壮的小腿肚吧？千万不要偷懒不做哦~热身和拉伸的动作网上一搜就有，就不一一介绍了。
还有楼主提到的月经期间，建议不练了，因为你本身期间身体状况就差，即使身体状况好的姑娘，也不应该在月经期间做高强度的运动。喵财每次姨妈期间都暂停近一个礼拜，并没有影响减肥效果。但是姨妈之后的第一个礼拜一定要好好利用。
还有减肥期间水一定要喝够，然后不要喝饮料，可以喝茶，很多茶都有助于减肥的。
