10KV变电站设备安装施工方案

一、施工准备 1、技术资料准备

1.1开工前仔细检查、审核施工图纸，参加施工图交底会审。 1.2编制施工组织设计及工程形象进度计划，报监理、业主审批。 1.3为确保本工程施工质量和安全，根据工程特点，编写有关《施工作业指导书》及技术措施，视工程的具体情况及施工进度要求，在各分项工程开工前出版、发放，并对施工人员进行技术交底。

拟编写的作业指导书有：

➢ 《电力电缆安装作业指导书》 ➢ 《电气设备安装作业指导书》 ➢ 《电气试验及调试作业指导书》

2、工程材料准备

2.1本工程主要设备、材料，经业主（监理）、（应业主要求部分设备需经设计确认）确认后订购，业主有特殊要求的材料，需经过检查和试验，主要材料及设备，采购执行厂家验货、运输到现场验货和收料使用程序。 2.2所购物品均应有质量保证文件，进行现场验收货物，合格后方可使用。 2.3现场物资供应按施工总平面布置要求合理存放、保管、使用。所有物资收验货后做好台账和标识卡片，不允许使用未经检验的物品。 2.4根据工程进度计划制定材料供应计划。

3、施工通讯准备

工程开工前现场专用电脑安装送变电工程管理系统，满足施工现场与建设单位及监理的资料及时传递，对外联络主要采用因特网、电话和传真机。

办公设施：现场项目部配备足够的办公桌、椅，配置电脑等办公器材，方便现场办公应用；管理人员配备移动电话，确保施工管理信息联系。

4、施工场地准备

项目部：按照业主制定位置，尽量设在施工现场附近，直接、全面地管理施工现场，更有效地发挥项目部的作用，全面控制质量、安全、进度以及成本。

5、施工机械配置

5.1根据设备或材料的种类，弄清其运输的重量、外形尺寸及轮廓，选用适当的运输及吊车完成设备转运工作；该项目进入现场的主要施工设备有5吨加长卡车、16吨吊车、5吨铲车、电焊机、液压小车、人力车、手拉葫芦、磨光机、钻床、放线架、滑排、滑车、旋转连接器/拉力表、放线架90度滑排、2＋1转向滑车、V型滑车、直线滑车、光纤熔接仪、摇表、电气试验、继电保护仪器等。 5.2配备熟练的起重、操作人员，察看现场施工环境，尽可能估计各种因素（天气、交叉作业等）的影响，作好充分的思想准备。 5.3主要施工机械配备见【附表3】。

6、施工力量配置

本项目部根据建设单位关于本工程竣工工期的要求和公司生产任务的计划安排，针对本工程施工的工序次序，充分考虑到本工程的工程量、施工难度以及地方关系等周边情况，结合我公司多年总承包施工经验和同类工程施工经验，应用网络计划技术对施工、技术力量的组织进行科学的测算，精心组织，合理安排。

施工力量：我公司将投入五个专业施工队进行本工程的施工，包括四个安装队以及调试队，分别负责安装、试验工作。各专业工种人员施工高峰时按以下配置：测量工1人、电缆工10人、焊工4人、起重工2人、电气安装工10人、调试工5人、普通安装工25人。本工程配备的专业工种人员要求一专多能，有利于本工程质量、进度的控制。

技术力量：本工程设项目总工一名，全面负责本工程的各专业施工和协调，下设：电气工程技术员一人；电气质量员一人；安全负责人一人；资料员一人；材料管理员一人。

二、主要施工工序和施工方案

本工程主要涉及电气设备安装（变压器、高压柜、低压柜）、高低压电力电缆、控制电缆敷设及接头制作、分站与总站联网自控系统安装、调试。我公司将

严格安装国家及行业规范进行各专业的施工作业。 1、电气设备安装

安装的电气设备如下：10KV变压器10台，箱式变压器1台，10KV高压柜59台，400V低压柜101台。 1.1设备基础槽钢安装 1.1.1工序流程

预埋件安装配合 施工测量 基础槽钢安装 基础槽钢调整 基础防腐处理 1.1.2操作步骤及要点 1.1.2．1预埋件安装配合：

设备基础槽钢焊接于配电站房间结构层的预埋件上，在土建单位进行结构层预埋件的安装前，派技术人员核对配电站的预埋件图纸与设备安装预埋件图纸是否一致，不一致时及时向业主、监理工程师及设计单位提出解决办法。在土建单位进行结构层预埋件的具体安装时，到现场配合，确保预埋件合理，绝缘安装的预埋件与房间结构钢筋间绝缘安装符合相应的要求。 1.1.2．2施工测量：

找出所有结构层预埋件并清理出焊接面，按照施工图的要求，全面复测结构层预埋件的位置及尺寸，核对位置与尺寸是否满足槽钢焊接及设备安装的要求。若有出入应及时提出，提前处理。 1.1.2．3基础槽钢焊接：

将设备基础槽钢放在结构层预埋件上，用水准仪分别测出每间房间最高的一组，将其准确定位并调整水平后与结构层预埋件焊接牢固。

以该组槽钢为基准标高，确定其它各组槽钢位置，调整水平后牢固焊接； 1.1.3施工标准

1.1.3.1基础槽钢安装的允许偏差见下表：（表4-1）

序 号 1 2 项 目 不 直 度 水 平 度 允许偏差 （mm） 每 米 全 长 每 米 ＜1 ＜5 ＜1

3 中心线误差 全 长 全 长 ＜5 ＜5

1.1.3.2接地线应与基础型钢焊接可靠，接地线做到每排（列）不少于2点。 1.1.4基础型钢在安装前进行除锈防腐，设备安装完成后对防腐损坏部位进行修补或者重新进行一道防腐处理。 1.2变压器安装 1.2.1施工流程

施工准备 设备开箱检查 附件检查试验 附件安装 二次接线 电气交接试验 1.2.2主变压器安装准备工作 1.2.2.1技术准备

a.由技术负责人编制施工组织措施， 报主管部门审批以后执行。 b.根据施工组织措施、设计图纸、厂家资料对施工人员进行技术交底。 c.根据工程现场具体情况，合理布置现场，确定工机具、附件等堆放位置。 d.明确施工人员及各专业负责人名单，落实个人责任及权利范围。

e.组织施工人员学习产品说明书、图纸及有关资料，熟悉产品结构尺寸及安装要求。

f.准备好安装记录、试验报告表格。

g.复核基础水平误差及中心线位置应与设计相符。 1.2.2.2准备施工机具及辅助材料。

1.2.2.3会同甲方人员对变压器及附件开箱检查验收，清点，作好记录并妥善保管。如有缺损，及时解决。验收内容有：

a.到货的主变及附件应符合国家现行技术标准的规定，应有：产品合格证书技术

主变压器吊装 受电调试 数据完整的铭牌，安装使用说明书、外型尺寸图、运输尺寸图，出厂试验报告、装箱清单(包括拆卸件、备品备件)等。

b.产品的技术文件应齐全，其技术条件应与设计相符。

e.测温装置的检查试验：温度计安装前应进行校验，信号接点应动作正确导通良好；温度计应根据业主、厂家规定进行整定。 1.2.3变压器安装方案 1.2.3.1变压器本体安装

根据现场运输条件，变压器可直接由汽车运输到配电站的主变压器室门口或车间外，然后吊装下车，再用液压小车运现进场安装。液压小车将变压器运抵安装位置后，调整液压小车高度，使变压器底座与槽钢基础高度一致，然后用顶推器将变压器缓慢推至基础上，再用千斤顶及链条葫芦调整其位置，进行安装作业。 1.2.3.2附件安装

温控装置安装、母线安装等根据厂家提供的装配图纸进行安装，执行国家相关技术规范及标准。

1.2.3.3变压器电气试验

a.主变电气试验应在安装工作全部结束后，电试后如对主变作任何安装调整工作，则所有相关的试验项目必须重新进行。

b.主变电气试验严格按照最新电气设备交接试验规范GBJ50150-2006执行。 1.3高、低压柜安装 1.3.1施工准备

盘、柜进场通道上，车辆进出的路径范围内，道路畅通，地面平整并压实。拆除路径范围内相应的障碍物。就位前将安装场地清理干净，确保环境清洁。 1.3.2盘、柜进场的操作要领

1.3.2.1．根据现场实际情况，如有必要则在配电站设备进出口外搭建枕木平台，至与室内地面相平。

1.3.2.2．在枕木平台上放一块厚度大于4mm的钢板，铁板的一端搭在室内地面上，并使钢板形成尽可能平缓的坡度。 1.3.3高、低压柜进场安装一般要求 1.3.3.1盘、柜在安装时要避免强烈震动。

1.33.2推动小车缓慢行进。要注意盘、柜体的行进方向，随时纠正，防止倾斜。 1.3.3.3盘、柜搬运安装时，要防止挤压手、脚和盘、柜上的设备。

1.3.3.4铁板在室内的一侧的尽头处与室内地坪间应加垫纸板或其他软质物品，防止手动叉车在向室内移动从铁板上向室内地坪过渡时，因设备重且磕碰损坏室内地坪。

1.3.3.5盘、柜在未固定牢固前应有防倒措施。

1.3.3.6安装盘、柜顶部零部件时，要使用人字梯，严禁施工人员直接站在盘、柜顶部进行安装，或将梯子靠在盘、柜上进行安装。 1.3.4高、低压柜进场安装施工方法

1.3.4.1将手动液压叉车推至铁板上，盘、柜等设备吊起后放在叉车上。将手动叉车推至室内指定位置，卸下。

1.3.4.2.将盘、柜严格按照施工图规定的顺序安装。柜体放上基础后，首先把每面盘、柜大致调水平，然后从成列盘、柜一端的第一面开始调整。当系统设备与柜体有联络桥箱和桥架时，应事先考虑箱、柜所吻合的尺寸。

1.3.4.3.调整时，盘、柜的水平用水平尺测量，垂直度用线坠或水平尺测量。 1.3.4.4.其余的盘、柜以第一面为标准逐个调整，使其水平、垂直；盘、柜间接缝密贴，模拟线对应。然后安装盘、柜间连接螺栓。 1.3.4.5.每面盘不得少于4个固定螺栓。

1.3.4.6.认真调整柜体垂直度，使垂直度控制在1.5%内。相邻各柜体之间的顶部水平误差≤2mm，整列各顶部最大水平误差≤5mm，相邻两柜不平度≤1mm，整列的柜面不平度≤5mm，相邻两柜的间隙≤2mm。

1.3.4.7.成列柜调整完后，在每个柜内四个角用螺栓与基础槽钢连接牢固。 1.3.5柜体装置母线安装要求

1.3.5.1 母线表面应光滑平整，无裂纹、褶皱、变形、扭曲

1.3.5.2母线应标记清晰，附件齐全，搭接面完好，不起皮，母线的绝缘层应无损痕，无垢，相色标志清楚。

1.3.5.3母线搭接螺栓选用应符合GB-149-90的标准要求 1.3.5.4母线的接触面紧密，紧固螺栓使用力矩扳手，其紧固值应符合GB-149-90的标准。 1.3.5.5母线连接后，相与相、相与地之间的电气安装距离应符合规范要求。

2、电缆敷设及接线 2. 1工序流程图

施工准备 电缆敷设 电缆整理挂牌 电缆头制作 配线

2.2操作步骤和要点 2.2.1施工准备

根据电缆清册将各种规格型号的电缆盘备齐，运抵配电站施工现场。如果整盘电缆运输有困难，也可先到配电站将各种电缆实地测量长度后，在仓库将电缆裁好，并缠上白色胶布（白色胶布上写明电缆长度，电缆型号规格、电缆起止点）。然后盘起捆好运至配电站。

敷设前应对电缆外观进行检查，外观应无损伤，绝缘良好，当对电缆的密封有怀疑时，应进行潮湿判断，试验合格方能使用。还应检查电缆敷设通道是否畅通，排水是否良好，保证电缆沟内清洁无积水、无杂物。 2.2.2电缆敷设

将电缆盘吊起放到电缆放线架上，人工展放。展放时避免与地面或其它硬物磨擦。

按照交直流、高低压、控制与电力电缆的不同，依据施工设计图纸，分别布放在电缆支架不同层上。

若设备间电缆较短，可先测量出所需长度，将该段电缆从电缆盘上拉出截断后，人工敷设到所需位置。

电力电缆在终端头与接头附近宜留有备用长度。电缆的最小弯曲半径、有关距离和相序应符合GB50168-92规范要求。 2.2.3电缆整理固定挂牌

每敷设完一根电缆，立即从电缆端头将电缆按顺序依次放到电缆支架上，并保证电缆的整齐美观。在电缆敷设完成后，再进行一次统一整理。电缆之间避免交叉。同时注意电缆弯曲半径符合规定。在电缆支架宽度不够时，相同规格型号、相同起止点的电缆可以重叠布放。

在电缆整理完毕后，对电缆进行绑扎、挂牌。电缆除了在终端头、拐弯处等要绑扎及挂牌外，还需每隔5米交叉绑扎一次，转弯和穿管进出口处挂电缆牌。

电缆牌内容包括电缆编号、电缆型号规格、电缆长度、电缆起止点等信息。 2.2.4电缆头制作

2.2.4.1、我公司依靠进口专用制作工具，采用国内外先进的电缆头制作工艺，由经过专门培训的电缆头专业制作人员来完成电缆头制做，即节约材料又提高工效和质量。

2.2.4.2、10KV电缆终端根据设计要求，采用热缩或冷缩电缆终端头制作工艺，电缆的接线端子与电缆导线之间的压接采用环压方式，确保接线端子与铜导线之间的紧密接触。

按照电缆终端头制作工艺图中提供的尺寸剥切电缆的交联聚乙烯绝缘护层； 2.2.4.3、按照接线端子压线管的长度剥切电缆的交联聚乙烯绝缘层，芯线上绝缘去除干净以保证接线端子和导线之间的紧密电连接；

2.2.4.4、接线端子的压接采用环压方式压接三道。压接后的压痕均匀、无尖角等异状；

电缆终端头制作工艺 电缆 绝缘管 密封胶 接线端子 50mm 200mm 线端子孔深 图4-1

2.2.5、电缆头制作工序的施工标准：

2.2.5.1 、用兆欧表检测终端头的绝缘电阻应符合设计要求。 2.2.5.2 、电缆头制作合格，满足电气性能和机械强度要求。

2.2.5.3、铠装屏蔽电缆的钢铠和屏蔽层接地应良好，接地线的截面满足有关规范要求。

2.2.5.4、 电缆终端的相色应标识明显，正确，接地应良好。 2.2.6、接线

2.2.6.1、配线电缆头制作完成后，接到相应设备或接地母排上。

2.2.6.2、根据不同设备的要求，用力矩扳手对固定螺栓进行紧固，并使之符合要求。

2.2.6.3、将每根控制电缆从电缆夹层至进入盘柜段排好理顺，统一剥去电缆皮。理顺二次线芯，套上标志号码的异型管，将其与备用线芯一起理顺、捆扎好，整齐放入柜屏内的线槽中，然后按图对号接到相应端子上。

一个柜内的控制电缆全部接线完毕后，将电缆牌排列整齐，拉紧固定每根电缆的尼龙绑扎带，剪去绑扎带多余部分并清除出去，关上柜门。 2.2.7、施工标准

2.2.7.1、电缆排列整齐美观，电缆绑扎整齐、方向一致，电缆牌排列整齐，内容正确。

2.2.7.2、电缆弯曲半径符合表电缆最小弯曲半径要求，电缆之间不得有交叉。 电缆最小弯曲半径

型 号 交联聚乙烯电力电缆 控制电缆 三 芯 15D 10D 表4-2 注：D为电缆的外径

2.2.7.3、 电缆不应有铠装压扁、电缆绞拧和折层裂痕，表面不得有严重划伤。 2.2.7.4、电缆的各项测试应有记录并符合有关技术指标的要求。 2.2.7.5、用兆欧表检测终端头的绝缘电阻应符合设计要求。

2.2.7.6、接线正确、牢固，配线整齐美观，在电缆槽内排列整齐，线把符合工艺要求。

2.2.7.6、带钢铠屏蔽层的电缆屏蔽层应良好接地。 2.2.8、电缆电气试验要求

电缆现场安装完成后，按经招标方认可的试验大纲进行试验。试验应符合供电所有关要求及相关规范，并经招标方、投标方、监理及供电部门验收合格方可进入试运行。

单 芯 20D 2.2.9、施工注意事项

2.2.9.1、人工牵拉过电缆程中，不应使电缆与支架磨擦损坏电缆外包绝缘。 2.2.9.2、电缆敷设时，防止人手被电缆砸伤或挤伤，严禁电缆砸伤设备。 3、电气设备高压试验和继电保护调试

本项目调试的设备主要是10台干式变压器、一台箱式变电站，59台高压柜，101台低压柜，相关电力电缆。

3.1、主要试验项目

3.1.1、 SCB干式变压器：

➢ 线圈直流电阻测量 ➢ 变压比测量 ➢ 接线组别测量 ➢ 线圈绝缘电阻测量 ➢ 线圈交流耐压试验 ➢ 冲击合闸试验 ➢ 相位检查

3.1.2、10kV电缆： 3.1.2.1、绝缘电阻测量

3.1.2.2、直流耐压试验及泄漏电流测量 3.1.2.3、相位检查

3.1.3、变电站接地电阻测量 3.1.4、继电保护

➢ 继电保护装置外观检查 ➢ 外回路电缆敷设接线

➢ 继电保护装置通电流（电压）试验 ➢ 按业主提供的保护整定单进行校核 ➢ 整组传动跳闸试验 3.2主要设备

名 称 单臂电桥 双臂电桥 变比电桥 回路电阻测试仪 兆欧表 接地电阻测试仪 直流高压发生器 交流耐压装置 规 格 QJ23 QJ44 QJ35 HR-1 ZC11D-5 ZC25B-4 ZC29B ZGF-60kV TJKZ 数 量 1 1 1 1 各1 1 1 1套 避雷器测试仪 继电保护校验仪 电流表 电压表 标准CT 3.3、试验方法及要求

SR-2001 ZJS35-1W D26--A D26--V HL1、HL3 1台 1 3 3 各1 3.3.1、干式变压器

3.3.1.1线圈直流电阻：采用QJ44电桥测量，与同温下出厂数据相比较，误差小于2%，各相测得值的相互差值应小于平均值4%。 3.3.1.2变压比：采用QJ35电压比电桥测量，与制造厂铭牌数据相比无明显差别，允许误差为额定分接头位置±0.5%。

3.3.1.3接线组别：采用电池判别极性，与铭牌标记相符。

3.3.1.4绕组绝缘电阻：用ZC11D-5兆欧表测量，不低于出厂值70%。 3.3.1.5绕组交流耐压试验：用交流试验变压器，从0kV开始升压24kV，耐压1min通过。

3.3.2、变电站接地电阻

采用ZC29B-2接地电阻测量仪测量，满足设计要求不大于1欧姆。 3.3.3、10kV电缆

3.3.3.1、绝缘电阻：采用ZC11D-5兆欧表测量，一般不小于1000MΩ。

3.3.3. 2、直流耐压及泄漏电流：采用ZGS直流高压发生器测量，最后试验电压35 kV，时间15分钟，小于10uA。

3.3.3.3、相位：采用ZC25B-4兆欧表进行核相，要求两头相位一致。 3.3.3.4、继电保护二次回路绝缘： 用ZC25B-4兆欧表测量。要求大于 1 MΩ，比较潮湿地方可大于0.5 MΩ。

3.3.3.5、保护校验：用继电保护校验装置校验，要求继电器动作正确，整组动作正确，信号正确。

3.3.3.6、继电保护有关自动控制回路及联锁回路：要求100%正确。 3.4 、安全、质量措施

3.4.1、现场设置红白带或安全遮栏，无关人员严禁进入试验区域。 3.4.2、进行绝缘及泄漏试验防止触电.

3.4.3、变压器本体及附件应可靠接地，试验设备按规定可靠接地。 3.4.4、试验前，请厂方提供出厂试验报告，以供比较。

4、联网自控系统安装

联网自控系统安装包括通讯中继箱安装、串口服务器安装、不间断电源UPS安装、光纤转换器安装及光纤及通讯电缆敷设接头等。其中主要是多芯光缆敷设。

4.1、光缆的检验

在开工前应对运到工地的光缆进行检验。检验分核对、外观检查和性能测试

三步进行：

4.1.1、核对：清点单盘光缆是否有产品质量检验合格证，其规格、程式、长度是否与工程设计相符。

4.1.2、外观检查：先检查缆盘包装是否损坏，然后开盘检查光缆外皮有无损伤，光缆端头封装是否良好。对包装严重损坏或光缆外皮有损坏的光缆外观检查应有详细的记录。

4.1.3、性能测试：现场检查应测试光纤衰减常数和光纤长度。

4.1.4、外观检查中发现有问题的光缆应作为性能指标测试检验的重点。不符合要求的光缆不能用于本工程。

4.1.5、打开光缆端头检验时，应核对光缆的端头端别，并在光缆盘上做醒目标注，单盘光缆检验完毕，应恢复光缆端头的密封包装及光缆盘的包装。

4.2光缆盘的搬运与放置

4.2.1、为避免光缆在搬运过程中受到机械损伤，不允许将光缆盘长时间沿路面滚动,在移动距离较近时，也必须按盘上标示的箭头方向滚动。

4.2.2、需要改变光缆盘的方向时，应在平整的路面，在盘轴孔中插入直棒，用直棒转动光缆盘的方向。

4.2.3、光缆盘应放置在平整的地面上，并加以制动。不得已要放在倾斜地面上时，与倾斜方向垂直放置，低处用木头垫平，并加以制动。

4.2.4、光缆盘上的小割板应保留至光缆正式布放时才可以拆除。 4.3、光缆敷设及安装

4.3.1、光缆敷设的静态弯曲半径应不小于光缆外径的15倍,施工过程中的动态弯曲半径应不小于光缆外径的20倍.

4.3.2、敷设光缆的牵引力，不应超过光缆允许拉力的80%，瞬间最大张力不得超过允许张力的100%。主要牵引力应作用在光缆的加强芯上，其标称张力为一公里光缆的自重，多数在100—120Kg左右。

4.3.3、布放光缆时，光缆必须由缆盘的上方人工慢慢放出并保持松弛的弧形，但避免拖地。光缆布放过程中应无扭转，严禁打小圈、涌浪等现象发生，严禁小于弯曲半径要求的急弯。光缆敷设时应规定联络信号，统一指挥。施工现场通讯联系要保持通畅。

4.3.4、在转弯、引上、孔洞入口、高低落差处，必须设专人保护 4.3.5、光缆的侧向压力不能引起光纤的机械强度和传输特性发生变化。 4.3.6、一盘光缆一般分两次布放，布放前半盘后，就地倒8字，再向另一方向布放后半盘。光缆的牵引长度一般不应超过1km。 4.3.7、光缆敷设应无蛇弯扭曲。

4.3.8、光缆的余线应设于过路、转弯、过河、接头、站前及直线上500米间距点，余线长度为15—20米，盘圈直径为60-80cm，接头余留应放在接头杆上。 4.3.9、沿线设置标志牌，标志牌牢固绑扎于缆身,面对观看方向。

4.4、终端接续：

4.4.1、现场光纤施工距离较近，一般不需要中间接续，主要是终端接续。 4.4.1.1、准备工作，光缆剥割、固定于终端盘内

4.4.1.2、光缆纤芯和尾纤的纤芯熔接（按光缆色谱顺序，尾纤按终端盒的纤芯号）

4.4.1.3、纤芯的盘整 4.4.1.4、光缆纤芯的测试：熔接后的光纤接头损耗一般约为0.01-0.05DB一个。 4.4.1.5、终端盒的封装

4.4.1.6、终端盒安装于机架内。 4.4.2、光纤接续后全程损耗的测量：

用OTDR对已熔接好的光纤逐一进行衰减测量，熔接后的光纤接头损耗一般是比较小的，约为0.01-0.05DB一个，全程光缆衰减不大于每公里0.36DB。

营养知识

饮食原则：三高三低（高蛋白/高纤维/高维生素，低糖/低脂肪/低盐）

人体六大营养元素

脂肪/蛋白质/碳水化合物 维生素/矿物质/水 比例：脂肪：蛋白质：碳水化合物=1：2：3 一、脂肪的作用

保护内脏/储存能量/维持神经系统的正常功能/防寒保暖/帮助荷尔蒙的产生/能量的来源之一/支持组织的生长/保护和修复

注：脂肪是能量储存的最有效的方式，一克脂肪含热量9.3千卡。

过多的脂肪会引起心脏病，糖尿病，高血压，某些癌症。

吃糖使人发胖的原因：糖会抑制胰岛素的分泌，而胰岛素是分解脂肪的重要物质，胰岛素被抑制就抑制了脂肪的转变。 脂肪的种类：

饱和脂肪：动物脂肪，常温下固体，来源于动物的内脏、肉、黄油、奶酪等 不饱和脂肪：植物，常温下液态，来源于花生油、橄榄油等 二、蛋白质

蛋白质是一种营养素，对于其它组织的保养、修复必不可少 ，可以帮助新形成组织，修补人体组织，调节生理功能。保持健康的皮肤，头发和指甲都不开蛋白质。对于想增加肌肉组织的会员蛋白质非常重要。由于蛋白质含有卡路里，它可以做替代能源，营养学家建议15%-25%的卡路里应该以蛋白质的方式摄入。 蛋白质推荐的摄入量

类型 平常人 中等强度人 高强度人 健美运动员

重点: 1g蛋白质=4千卡热量

1g脂肪=9千卡热量 1g碳水化合物=4千卡热量

克 蛋白质/千克/体重 0.8g 1g 1.5g 3-4g 计算方法：减重的=目标体重×12

增重的=目标体重×18 保持的=目标体重×15

例：减重的一天热量分配（目标体重为105斤）105×12=1260卡路里（为一天的总热量摄入值）

1斤=10两 50g=1两 500g=1斤 蛋白质35%= 1260×0.35=441÷4千卡=110.25g 碳水化合物55%= 1260×0.55=693÷4千卡=173.25g 脂肪10%= 1260×0.1=126÷9千卡=14g

注：将三种营养素的g数分别配在早中晚餐上。1kg脂肪大约相当于7700卡热量

三、碳水化合物（又称糖）

1、作用：维护机能的正常代谢，节省蛋白质的消耗，确保内脏的正常工作，稳

定的血糖水平，增进和调节食欲及体力，促进脂肪代谢与糖原贮存。

分类：单糖，简单碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、果糖)。含有能量，但几乎不含任何营养

多糖，复合碳水化合物（淀粉、纤维），其在体内分解缓慢，是体内提供

稳定能源的来源。食物：土豆/玉米/蔬菜/粗谷/全麦制品

主要食物来源：谷物（小麦、玉米、大麦、燕麦、高梁）

三大营养素分配

营养素 碳水化合物 脂肪 蛋白质

四、维生素和矿物质

（一）维生素作用：促进人体物质代谢和能量代谢整个化学反应过程，从而使我们的生命得以正常运转，当机体疲劳时还能促进疲劳的恢复。维生素是必不可少的营养物质，不同的维生素在人体中有不同的作用。 水溶性维生素：维生素B C

运动 60﹪-65﹪ 20﹪-25﹪ 15﹪ 普通 45﹪ 35-45﹪ 10﹪ 坚果（黑芝麻、松子、杏仁） 面点（馒头、面包、饼干、面条） 水果（甘蔗、甜瓜、西瓜、葡萄） 蔬菜（葫萝卜、蕃薯芍、芹菜、根茎类）

脂溶性维生素：维生素A D E K 1、维生素A

作用：促进骨骼和牙齿的正常生长，主要维持上皮细胞的完整。 食物：葫萝卜、黄绿蔬菜、玉米、蕃茄等 注：A1动物肝脏，血液中 A2淡水鱼的肝脏中 2、维生素B

作用：活跃大脑机能，防治老年痴呆症，预防皮肤粗糙，保护皮肤粘膜。含有丰富的纤维素，有助于肠胃蠕动。能缓解抑郁、焦虑、神经紧张。

B1食物：谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉、动物内脏、猪心、黄豆、羊肉、大白菜

（缺乏易患“脚气”）

B2食物：动物肝、心、肾、蛋、奶、鳝鱼 / 植物豆类、绿叶蔬菜（促进细胞增多，缺乏易“皮肤症状，眼炎，口角炎，舌炎”） B6食物：土豆、坚果、菠菜、鲑鱼、豌豆、莴笋

（缺乏“急躁，精神抑郁，眼鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎”） B12食物：鱼、禽、贝壳、蛋类、动物内脏 （缺乏“较少缺乏”） 3、维生素C

作用：提高免疫，对预防和治疗感冒有效，控制感染方面也有一定的效果。能治疗坏血病

食物：柑桔、草莓、红椒、青椒、柿子、青花菜、猕猴桃、蕃茄、柠檬、山楂 （缺乏易得坏血病）

4、维生素D

作用：是骨骼正常钙化所必需，是形成骨骼和软骨的发动机，它能促进肠道对钙磷的吸收。

食物：奶制品、蛋黄中、鱼肝油、牛奶、沙丁鱼、鲑鱼 （缺乏 严重的蛀牙、佝偻病、软骨病、老年性骨质疏松症） 5、维生素E

作用：有很强的抗氧化作用，是人体优良的抗氧化剂

食物：大豆、植物油、菠菜、坚果类、全麦、麦芽、植物油、绿叶蔬菜、米精制的谷类制品 （二）矿物质

1、矿物质铁、钙、锌对人体的酸碱平衡重要，许多食物中都含有矿物质，主要集中于动物的组织产品中

2、铁：对血红素的正常作用非常重要，血红素在体内运输氧，作为细胞新陈代谢的一部分能量的利用过程必不可少

3、钙：保持骨骼健康，帮助骨骼、牙齿矿，参与肌肉的收缩、舒张、参与血凝、血压和免疫、发育

4、铜：对血红细胞的产生必不可少，对铁在血红素的形成中的吸收的使用必不可少，充当几种酵素的角色

5、碘：作为甲状腺、荷尔蒙的化合物，有助于调整生长，发育和新陈代谢的速度

五、膳食纤维

作用：助于通便，防止便秘。预防结肠癌、胆结石、降低血脂、帮助糖尿病患者

控制他们的血糖水平。有助于健康的血浆、胆固醇

食物:卷心菜、菜花、橄榄、苹果、柑桔、全麦面包、谷类（小米/荞麦）、豆类、绿叶蔬菜、木耳、蘑菇、玉米、韭菜、大葱 六、水

《成人体重60%是水分，身体主要由水分构成，每天应喝足量的水

（2.5-3L），水是来维持健康，每天的取水量决定于运动、食物、环境、温度》 作用：1.体内碳水化合物的储存需要水、帮助调节体温（水通过流汗失去水是身体凉快，在运动中补充持续的水分非常重要。2.携带营养素和氧给细胞3.参与化学反应4.可成为矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖等的溶剂5.润滑关节，是关节的缓冲剂6.维持血液的体积

饮食金字塔

油30克、盐25克

豆制品奶制品、鱼类蛋类125-500克 蔬菜100-500克、水果200-250克 碳水化合物、五谷类500克

进餐建议:1、少食多餐2、每天吃5-6次，其间间隔3小时3、服用各种维生素4、至少食用20-30克纤维5、减少脂肪（尤其是饱和脂肪）的摄入6、多喝水7、若不能按时进餐可用替代粉（蛋白粉、能量棒）8、早餐是天中最重要的，一定要吃得有利于新陈代谢，此后3-4小时吃一次饭。

名词解释：

胆固醇：对人的身体健康必不可少，它在维生素D和某此荷尔蒙甚至细胞膜的生产中有极大作用，身体生产它所需的所有胆固醇，吃入的任何饱和性脂肪和胆固醇只会增加血液中的胆固醇，他们会在动脉壁上堆积形成冠心病，其上升水平从20岁开始，定期的体育锻炼和医务检查和健康的饮食结构都可以帮助降低胆固醇和冠心病。

基本新陈代谢率（BMR）：是指休息时产生的卡路里 卡路里：是指提供燃烧给身体运动能量的物质

酵素：合成任何蛋白质的物质，在任何动植物中形成，在参加化学反应时充当催化剂

GI：食物和纯葡萄糖相比在增加血液浓度和胰岛素反映方面的程度标准 胰岛素：一种由胰腺分泌的荷尔蒙，帮助细胞吸收糖类 大卡：通常指一卡，将一千克水升高一摄氏度所需的能量

可食纤维：指吃进去但没有消化的那部分植物，严格说纤维不是一种营养素，但它仍然是饮食中重要的物质，那是因为纤维的作用：（在排泄中起到重要的作用，并帮助保持肠道的健康/有助于维持健康的血浆，胆固醇和控制血糖水平/有助于预防消化性问题，不可溶解纤维可保持水分，给肠道增加含有大量纤维质的食物

有助于排泄废物更容易通过消化系统/可以运动你的消化系统的肌肉，使他们保持状态/有助于减小心脏疾病发生的危险）