精选行动计划集锦
锻炼肌肉要有计划，最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。
肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身，哑铃卧推20RM×3，哑铃飞鸟20RM×3，蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3，罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3，杠铃划船30RM×3，坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3。
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身，深蹲30RM×3，弓箭步25RM×3，提踵20RM×3，股二弯举25RM×3，后摆腿25RM×3，跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身，曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3，支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3，支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组），负重转体50RM×3，跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身，上斜卧推20RM×3，上斜飞鸟20RM×3，蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3，推肩25RM×3，二头弯举25RM×3，单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
卧推1～2组热身，上斜卧推20RM×3，上斜飞鸟20RM×3，蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3，推肩25RM×3，二头弯举25RM×3，单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第六天 腹、有氧
卧推1～2组热身，上斜卧推20RM×3，上斜飞鸟20RM×3，蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3，推肩25RM×3，二头弯举25RM×3，单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等。
尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。
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一、指导思想
教师发展是教师人生价值实现的过程，是教师在充分认识教育意义的基础上，不断提升精神追求，增强职业道德，掌握教育规律，拓展学科知识，强化专业技能和提高教育教学水平的过程。新的课程理念、新的教材、新的课程评价观，强烈冲击着现有的教师教育体系，对教育工作者提出了新的更高的要求。教师在充分认识教育意义的基础上，不断提升精神追求，增强职业道德，掌握教育规律，拓展学科知识，强化专业技能和提高教育教学水平的过程。为切实提高教学质量,促进职业教育向更高层次发展;为了学校和教师的持续发展，实现教师职业的专业化，从我自己的实际出发特制定教师五年发展规划。
二、现状分析：
从学校未来的发展对师资的需求来看，我缺陷的主要表现有：
1、在教育教学科研方面比较欠缺。
2、缺少全面的知识储备，专业素质还有待提高。
3、体育硬件设备皮软，数量也有限。
三、预期目标：
教师职业作为一种以人育人的职业，对其劳动质量提出的要求是很高的、无止境的，所以，作为一名教师，我要注重自身创新精神与实践能力、情感、态度与价值观的发展,使自己真正成长为有使命感、历史责任感的优秀教师。要树立现代学生观，学会以发展的眼光看待每一个学生。相信学生的巨大潜能，并努力去探索发掘;在教育教学活动中发扬学生的主体精神，促进学生的主体发展，努力做到因材施教。深化课改，进一步贯彻落实学校“两个整合”和新基础教育课堂教学理念，充分培养和激发学生学习兴趣，重视学生认知过程中的情感培养。注重对自身教育行为的反思----实践，解决教改新问题，提高教学质量，做一个有思想的新形势下的教师。
四、主要措施：
在实施五年规划的操作过程中，考虑到我自己特点，根据学校对教师提出的要求，体育教师的专业水平发展的方向，能够在原有基础上得到不同程度的提高，特制定以下学习计划：
发展的模式：
“自我认识和自我反思——制定专业发展规划——理论的学习和准备——实践和行动研究——总结提升”。
1.学习理论，主动积累。
反思是自我提高的阶梯，好好想想，看哪里做的不对。这样会使我们保持一种积极探究的心态，也会让自己观察研究自己的教学，对自己和他人的行为与观念会有深层的认识。另外，反思是充分挖掘自己专业发展资源的主要方式，因而经常做好读书笔记、写教学反思可以使自己业务水平再上新台阶。每学期作好业务学习笔记和政治笔记，每学期结束自己检查，落实情况，作为教师业务学习的目标之一，以促进学习深入。
2.制订计划，自我规划。
立足个人发展，通过制定《教师个人专业发展规划》，做到有目标、抓落实。根据自己制定的目标和措施，有针对性地把握教师的整体发展方向。根据所教学科和自身实际情况确定研究目标，按照规划努力进行自我培训和科学研究。
3.精于思考，勤于笔耕。
每学年撰写至少一篇论文、一篇好教案、一篇案例分析，积极参加教研组活动，市区各部门组织的论文评比。
4.认真学习现代化教学手段。
通过《体育教学》、《中国学校体育》等刊物的认真学习，发挥教师集体智慧，在集体备课、课堂观摩、小组交流中相互启发，取长补短，共同提高。从中领悟适合现代教学的方法，形成自己的教学特点，
5、学习信息技术，动手制作课件。
电脑现已被运用到各行各业中，电脑的运用大大推进了社会的发展，效率的提高。新世纪教育工作者应具备。
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转眼间又要进入新的一年20xx年了，新的一年是一个充满挑战、机遇与压力开始的一年，也是我非常重要的一年。出来工作已过4个年头，家庭、生活和工作压力驱使我要努力工作和认真学习。在此，我订立了本年度工作计划，以便使自己在新的一年里有更大的进步和成绩。
一、熟悉公司新的规章制度和业务开展工作。
公司在不断改革，订立了新的规定，特别在诉讼业务方面安排了专业法律事务人员协助。作为公司一名老业务人员，必须以身作责，在遵守公司规定的同时全力开展业务工作。
1、在第一季度，以诉讼业务开拓为主。针对现有的老客户资源做诉讼业务开发，把可能有诉讼需求的客户全部开发一遍，有意向合作的客户安排法律事务专员见面洽谈。期间，至少促成两件诉讼业务，代理费用达8万元以上（每件4万元）。做诉讼业务开发的同时，不能丢掉该等客户交办的各类业务，与该等客户保持经常性联系，及时报告该等客户交办业务的进展情况。
3、第三季度的“十一”“中秋”双节，带来的无限商机，给后半年带来一个良好的开端。并且，随着我对高端业务专业知识与综合能力的相对提高，对规模较大的企业符合了《中国驰名商标》或者《广东省著名商标》条件的客户，做一次有针对性的开发，有意向合作的客户可以安排业务经理见面洽谈，争取签订一件《广东省著名商标》，承办费用达7.5万元以上。做驰名商标与著名商标业务开发的同时，不能丢掉该等客户交办的各类业务，与该等客户保持经常性联系，及时报告该等交办业务的进展情况。
4、第四季度就是年底了，这个时候要全力维护老客户交办的'业务情况。首先，要逐步了解老客户中有潜力开发的客户资源，找出有漏洞的地方，有针对性的做可行性建议，力争为客户公司的知识产权保护做到最全面，代理费用每月至少达1万元以上。
二、制订学习计划。
学习，对于业务人员来说至关重要，因为它直接关系到一个业务人员与时俱进的步伐和业务方面的生命力。我会适时的根据需要调整我的学习方向来补充新的能量。专业知识、综合能力、都是我要掌握的内容。知己知彼，方能百战不殆，在这方面还希望业务经理给与我支持。
三、增强责任感、增强服务意识、增强团队意识。
积极主动地把工作做到点上、落到实处。我将尽我最大的能力减轻领导的压力。
以上，是我对X年的个人工作计划
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打造成都市产业技术研究院
今年，成都市将与四川大学、电子科技大学、西南交通大学和西南财经大学签订共建世界一流大学战略合作协议，与中国科学院成都分院签订战略合作协议，深化校院地协同创新。在此方面，我市将推进科技成果“三权”改革，推动在蓉高校积极探索科技成果使用、处置和收益管理的“三权”改革，推广西南交大混合制所有权改革成果，系统推进川大科技成果转化行动计划，力争在职务科技成果权属改革方面形成可推广可复制的经验。
此外，成都市将打造成都市产业技术研究院，拟设立20亿元产业技术研究院专项资金，在精准医学、生物医学材料、大数据、智慧信息、轨道交通等领域，今年力争建设4至5个新型产业技术研究院。
今年，成都市将规划建设环高校成果转化区和环高校知识经济圈，拟设立“千万级”市校合作专项资金，与所在区（市）县配套，引进校友会、行业龙头骨干企业等资金，共建市校合作基金池，支持科技成果转化项目、科技成果“三权”改革以及科技成果转化区、环高校知识经济圈建设。
申办20xx中国成都全球创交会
今年，成都市将打造成都“创交会”国际创业品牌，努力申办并办好“20xx中国成都全球创新创业交易会”，力争打造成为“国际化、国家级、成都牌、永久性”全球创新创业年度盛会、国家对外开放的创新创业资源聚集平台、国际间互利共赢的创新创业要素交易平台和国家全面创新改革的`成果展示平台。
推进众创空间建设，成都市今年将加快构建“3+M+N”布局的众创空间引领区、集聚区和专业特色区建设，重点支持郫县建设菁蓉小镇，成都高新区建设菁蓉国际广场，成都天府新区建设菁蓉创客中心，打造众创空间引领区；支持武侯区联合川大建设磨子桥创新创业街区，高新区和成华区联合电子科大建设“一校一带”，金牛区联合西南交大建设环交大智慧城，打造众创空间集聚区；支持区（市）县围绕区域特色优势产业、重点创业人群，因地制宜建设专业孵化器，打造具有“成都味”的特色众创空间。
深化科技金融结合，成都市今年将完善“创业投资+债权融资+上市融资”投融资服务体系，扩大债权融资风险补偿资金池总规模至50亿元，引进北上广深大型创投机构在成都设立分部，支持创投机构加大对创业企业B轮、C轮投资。此外，还将完善创业天使投资引导资金，引导区（市）县共建行业、特色投资基金，创新融资个性化服务模式。探索建立成都股权众筹交易所，搭建股权众筹交易流转平台。
编制国家自主创新示范区发展规划
今年，成都市将加快建设国家自主创新示范区和成都科学城，编制完成国家自主创新示范区发展规划，率先落实中关村“6+4”，在推进科技成果转化、人才引进、科技金融结合、新型创新组织培育、产城融合等方面积极探索、先行先试。同时，加快成都科学城建设，打造创新驱动的核心源头和政产学研结合的对接平台，并汇聚国内外知名企业区域总部和研发中心，推动诺基亚全球技术中心、中铁轨道研发设计中心等项目加快建设。
实施知识产权战略，成都市今年将修订《成都市专利资助管理办法》，培育一批知识产权领军企业，实现发明专利年增长10%以上，并筹建成都知识产权（成果转化）交易中心，依托科技成果“三权”改革试点高校建设多个分中心，形成“1+N”知识产权（成果转化）交易服务体系。加强知识产权公共服务,将推进国家知识产权局专利局专利审查协作四川中心建设，出资“千万级”资金，参与组建全国首只四川省知识产权运营投资基金。
加速打造国际孵化器
今年，突出企业技术创新能力建设，成都市将支持创新型骨干企业积极承担国家、省、市重大科技项目，牵头组建产业技术创新联盟，牵头实施成都市产业集群协同创新重大项目，建设国家重点实验室、工程（技术）研究中心、产业技术研究院，收购境外科技企业或研发机构，设立境外研发平台，参与国际科研活动，全年新增国家级创新平台5家以上，实施国家重大科技计划项目30个以上。同时，扶持发展科技型中小企业，全年培育具有竞争力和影响力的战略性新兴产品和重点新产品500个以上，支持研发机构100个以上，培育初创期科技企业，全市全年新增科技企业达10000家以上。
走国际化之路，成都市今年将推进成都科技国际化进程，探索建设中外合作园区，以成都高新区国家自主创新示范区为起步区、核心区，启动中韩创新创业合作园区建设，形成“一园一基地”（中韩创新创业孵化园、中韩成都创新创业产业化基地）的空间布局，加快打造亚太一流、国际知名的创新创业中心。此外，加速打造国际孵化器，加强中法、中德、中韩、中美、中古等国际创新合作，开展国际资本与技术对接、高科技项目与人才引进等，全面融入全球技术创新体系。
精选行动计划集锦
一、职业方向3
二、职业信息3
三、差距所在5
四、行动计划7 总结9
职业化概述
在当今越来越讲究职业化的时代，这是每个组织及其成员都十分
关心的热门话题。人人都在追求职业化，但似乎又没有几个人能说得清职业化的真正含义。职业化有很深的内涵，主要包括以下几个方面：
1、“职业化”是国际化的职场行为准则，是职业人必须遵循的一套游戏规则，是职场人士基本素质的体现！
2、“职业化”是一种潜在的文化氛围，是一种在职场中专用的语言和行事规则！
3、“职业化”是一种精神，是一种敬业精神，是对工作的热爱、对事业孜孜不倦的追求的精神！
简言之，职业化是在职场中按照一定行为规范进行职场活动的行为！
"职业化"的外在表现包括一个员工的内在修养和外在表现两个部分。
员工的道德水准是其内在修养的核心。与职业化最为相关的职业道德，主要包括诚实、正直、守信、忠诚、公平、关心他人、尊重他人、追求卓越和承担责任，这些都是一个人能够赢得他人信任和尊重的品质。所以说，一个员工是否有"德"，首先要看他是否具备值得别人信任的`品格。除此之外，内在修养还包括员工的价值观、受教育程度、知识结构以及审美情趣。
员工的外在表现，即"才"的部分，体现为仪表风度、行为习惯、职业能力和工作业绩。仪表风度包括一个人的穿着打扮、言谈举止和待人接物的风格。行为习惯是一个员工职业化最为日常的外在表现。职业能力包括专业能力和与实现业绩或职业发展目标相关的工作能
力，而与实现业绩或职业发展目标相关的工作能力正是 "个人效能"这类培训所重点关注的内容。工作业绩可以说是员工是否有"才"的最直接反映。然而，离开了员工的行为习惯和职业能力，工作业绩便成了无源之水、无本之木，所以，行为习惯和职业能力是员工"职业化"外在表现的关键内容。
需要强调的是，任何一个员工的职业化程度，即他的"德"和"才"都不能脱离他所在的组织孤立而谈，因为每个组织对于其员工的"德"、"才"都应有明确的标准。就拿员工的着装来说，不少公司会要求正式一些，而有些公司就没那么严格。许多企业对不同岗位的职业能力都有明确的标准规定，有些企业对岗位能力的要求却很笼统。但不论你所在的组织是机构，还是其他企事业单位，员工职业化的标准还是有共性可循的。
美国的史蒂芬·柯维（Stephen·R·Covey）博士提出的高效能人士的7个习惯，就是被公认的较为通用的职业化标准。这7个习惯是：主动积极、以终为始、要事第一、双赢思维、知彼解己、统合综效、不断更新。这可以说是对"职业化"外在表现部分中行为习惯一项的具体诠释。职业化包括显性行为和隐性行为！显性职业化素质包括：职业资质、职业行为、职业技能等等；隐性职业化素质包括：职业道德、职业态度、职业意识等等。要做到职业化，我们不仅要注重显性职业化素质，更要培养自己的隐性职业化素质。职业道德、职业态度、职业化思考问题的习惯，都是要重要培养的！
