下蹲推掌：跷腕立掌，向前缓缓推出，同时屈膝下蹲。当两臂伸直，推掌到位时，停止下蹲，两膝不超过脚尖。掌心向下，两臂内收，如抚琴。大拇指自然下垂，食指、中指、无名指和小指第二节略弯曲，依次排列成梯形，掌心如瓦状。于是完成马步站桩。（注：此图片链接为示意，实际图片应替换为马步站桩完成状态的图示）三、要领 上虚下实：十趾轻轻抓
二、预备姿势 站立直立，双脚分开与肩同宽，脚尖微扣约10°。 双臂自然下垂，掌心向内，保持身体中正，目光注视前方。三、起势动作 双手掌心相对，缓缓抬起至与肩平行。 翻掌向上，屈肘收手，经过腰部并划弧至身后，再向前。 翻掌向下，手臂略回收，同时屈膝蹲下，形成马步站桩姿态。四、站桩关键要点...
头往上顶，头顶如被一根线悬住。这姿势有助于保持身体的平衡与稳定。在练习过程中，需保持呼吸自然，不可屏息。站马步时，可以将注意力集中在呼吸与身体的平衡上，有助于提高练习的效果。初学者在练习时，可以先从五分钟开始，逐渐增加时间，直至能够持续站半小时。在站马步的过程中，腿部力量与核心力...
第四步,当达到1000下时,不再冲拳,只习四平式马步桩功,静站即可。如是达到10分钟则结束,意守小腹3分钟。 第五步,当达到第四步不费力时,双手握拳屈肘做双峰贯耳式(拳心向前,拳眼向耳),尽力向后扳;同时,站四平马步桩,塌腰挺胸,如是10分钟,结束。意守小腹3分钟。 效果: 1. 力大千斤,行步如飞。 2....
初学者站马步桩正确姿势如图二: 动作要领与浑圆桩基本相似,略有不同的是要求两脚开立两肩宽,脚尖向前。两手体前上起,胸腹前抱球,百会上领,屈膝身体下蹲,成四平马步桩(即顶平、肩平、腿平、心平),顶平则头正,肩平则身正,腿平则劲正,心平则气正。只有达到此四平四正,才能使身体达到内外相合(劲、气、力...
马步桩是中国传统武术中的基础桩功，主要用于增强下肢力量、稳定核心和培养整体协调性。正确的姿势要领如下：双脚位置 两脚平行开立，距离约为肩宽的1.5至2倍（具体根据个人身高调整），脚尖朝正前方或微微内扣，避免外八字。 重心均匀分布在脚掌，脚趾轻微抓地，想象双脚“扎根”于地面。膝盖与腿部 屈膝...
马步桩的真正站法图解如下：第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。第三步：重心...
第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳，尽力向后扳，站四平马步桩，塌腰不挺胸。达到十分钟时结束，意守小腹三分钟。练习这些步骤后，可以感受到力大千斤，行步如飞。内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田。精力充沛，饭量增加，睡眠质量提高。带脉、督脉真气通畅，小腹时有热感，口中津液常...
初学者站马步桩正确姿势如图二：动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体达到...
2. 下蹲时，大腿与小腿夹角约为45°，膝盖不超过脚尖。老年人或体弱者可站高位桩，夹角一般在30°左右。3. 含胸拔背，虚腋松腕，松腰松胯以及圆裆。4. 沉肩坠肘，前臂平行于地面，与上臂夹角约110°~120°。拇指与食指呈鸭嘴状，中指位于前臂中心线上。5. 身体重心落在两脚的涌泉穴上。马步站桩...
